TOP 4+ Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Người Tập Gym

Tập gym có cân không?

Nếu bạn đang thắc mắc tập gym có tăng cân hay không? Câu trả lời là hoàn toàn có. Tập gym không chỉ nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện vóc dáng trở nên hoàn hảo bằng cách loại bỏ mỡ thừa mà còn có thể giúp người gầy tăng cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tăng cân như mong đợi một cách nhanh chóng, bạn cần tập luyện theo đúng hướng dẫn và kết hợp với kế hoạch ăn kiêng khoa học hàng ngày.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong tập gym, đặc biệt với những người muốn cải thiện cân nặng. Ngoài việc chăm chỉ tập luyện hàng ngày, bạn phải đảm bảo bổ sung đầy đủ 8 nhóm chất dinh dưỡng theo nguyên tắc nhất định: “calo nạp vào phải lớn hơn calo mất đi”.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm chính nên có trong thực đơn của người đi tập gym tăng cân, bao gồm:

• Tinh bột: Nạp đủ tinh bột sẽ giúp bạn tập luyện, tăng cơ, tăng cân. Vì vậy hãy đảm bảo bữa ăn của bạn có đầy đủ các thực phẩm làm từ gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch…
• Protein: Protein là nhóm thực phẩm quan trọng trong thực đơn của vận động viên cần tăng cân. Chúng được tìm thấy nhiều trong tôm, thịt gà, thịt bò, sữa, cua, thịt lợn, đậu, trứng, cá, sữa tươi, v.v.
• Chất béo: Chất béo giúp người đến phòng gym sản sinh đủ năng lượng cho các hoạt động, bài tập. Những chất béo tốt nên bổ sung là dầu cá, dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt… và chất béo xấu từ các món chiên, mỡ động vật,… nên tránh.
• Chất xơ: Chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh, trái cây giàu chất xơ như rau bina, bông cải xanh, măng tây… Chúng sẽ giúp người tập gym giảm đau sau khi tập, đốt cháy mỡ thừa và tăng cân bền vững.
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất cũng rất cần thiết cho cơ thể vì chúng thúc đẩy tăng cân an toàn và dễ dàng. Vitamin và khoáng chất có thể được bổ sung bằng rau củ hoặc vitamin tổng hợp chất lượng.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym số 01

• Bữa sáng: 80 g bột yến mạch + 1 cốc (240 ml) sữa + 1 quả chuối (150 g) + 2 thìa canh (33 g) bơ đậu phộng;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Trộn 80 g ngũ cốc khô + 30 g ngũ cốc ăn sáng granola + 34 g trái cây sấy khô + 20 loại hạt;
• Bữa trưa: Một phần mì spaghetti (100 g mì spaghetti kết hợp với 183 g sốt cà chua và 112 g thịt bò xay nấu chín) + 1 ổ bánh mỳ phết bơ (1 ổ bánh vừa + 1 thìa bơ);
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 g phô mai + 70 g quả việt quất;
• Bữa tối: 110g cá hồi + 100g gạo lứt + 5 cọng măng tây.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym số 02

• Bữa sáng: Sinh tố gồm 2 cốc (480 ml) sữa + 227 g sữa chua + 140 g quả việt quất + 2 thìa (33 g) bơ hạnh nhân;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola + 1 phần trái cây tươi + 2 phần phô mai sợi;
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich + thịt và phô mai + rau trộn (85 g cà rốt non + 2 thìa canh (28 g) sốt hummus + vài lát táo;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 muỗng bột whey protein trộn với 1 cốc (240 mL) sữa động vật/thực vật;
• Bữa tối: 4 ounce (113 g) thịt thăn bò + 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa + 1 thìa canh (14 g) bơ + 1 cốc (85 g) bông cải xanh.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym 03

• Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên hạt + 2 thìa (33 g) bơ đậu phộng + 1 quả cam + 2 cốc (480 ml) sữa;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola + 28g hạnh nhân;
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên hạt + 170 g thịt nạc + 1 lát cà chua + 1 lá xà lách + 86 g khoai lang chiên dầu ô liu;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 g sữa chua Hy Lạp + 140 g dâu tây;
• Bữa tối: 112 g ức gà + 84 g quinoa + 85 g đậu xanh.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym số 04

• Bữa sáng: 3 quả trứng bác + vài lát hành tây và hạt tiêu + 28 g phô mai bào + 2 cốc (480 ml) sữa;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt + 2 thìa canh (33 g) bơ đậu phộng + 1 quả chuối;
• Bữa trưa: 226 g phi lê cá rô phi + 32 g đậu lăng + salad với 30 g các loại hạt;
• Bữa phụ chiều: Salad rau trộn + 2 quả trứng luộc;
• Bữa tối: Thổ Nhĩ Kỳ gồm 114 g ức gà + hành tây xắt nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt + 123 g cà chua thái hạt lựu + 120 g đậu cannellini + 28 g phô mai bào. Bạn có thể thêm lá oregano, lá nguyệt quế, ớt bột hoặc thì là nếu thích.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym

Chống đẩy

Bài tập rèn luyện sức mạnh chống đẩy khá quen thuộc nhưng vẫn rất hiệu quả, đặc biệt thích hợp để tập tại nhà mà không cần dụng cụ. Với lực tác động lên cơ tay và cơ ngực, bạn sẽ sớm có bắp tay dày và bộ ngực săn chắc nếu chăm chỉ luyện tập.

Bài tập như sau: đặt tay và ngón chân lên thảm hoặc sàn, giữ tay dưới vai, khóa vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Nâng tạ phía trước mắt

Bài tập tạ trước mặt tác động lên cơ vai trước, giúp đôi vai của bạn trở nên tròn trịa, đầy đặn và hoàn hảo hơn.

Bài tập như sau: bạn cầm 2 quả tạ có cùng trọng lượng ở trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ nâng tạ lên trước mặt cho đến khi cánh tay thẳng hàng với vai, sau đó tạm dừng. Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Squat

• Bước 1: Hai chân mở song song với vai và rộng hơn hông một chút;
• Bước 2: Vẽ ngực và bụng, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông vào tư thế ngồi xổm;
• Bước 3: Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, bạn sẽ cảm thấy đùi và mông căng ra;
• Bước 4: Dừng lại với đầu gối vẫn ở trên nhưng không vượt quá ngón chân;
• Bước 5: Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

*Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng tự nhiên trong quá trình squat.

Sline Lunge

Đây là bài tập thể dục tăng tác động lên chân và mông giúp bạn tăng cân hiệu quả mà không cần dụng cụ.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai chân rộng bằng vai khoảng 2 lần;
• Bước 2: Giữ thẳng chân, từ từ đẩy hông ra sau và sang trái;
• Bước 3: Cong đầu gối trái và hạ người xuống cho đến khi đùi trái song song với thảm/sàn, giữ bàn chân phải phẳng trên thảm/sàn;
• Bước 4: Tạm dừng trong 2 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
• Bước 5: Thực hiện bài tập 12 đến 15 lần và đổi bên.

Bench Dips

Bench Dips cũng là bài tập gym đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp người tập gym tăng trọng lượng cơ thể. Đối với bài tập này, bạn cần tìm một chiếc ghế chắc chắn hoặc một nơi có lan can chắc chắn ở độ cao phù hợp. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu với các chuyển động sau:

• Bước 1: Xoay người về phía trước, hai chân duỗi thẳng, hai tay bám chặt vào lan can;
• Bước 2: Hạ mông xuống và dần dần đẩy cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ;
• Bước 3: Duỗi thẳng tay và dần dần nâng cơ thể về vị trí ban đầu;
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 12 đến 15 lần và thực hiện khoảng 3 hiệp.

Unity Fitness – Trung tâm thể hình uy tín, chất lượng

Trước nhu cầu tập luyện ngày càng cao, hàng loạt hệ thống phòng gym lớn nhỏ ra đời. Tuy nhiên, việc lựa chọn một phòng gym đảm bảo uy tín, chất lượng không phải là điều dễ dàng. Unity Fitness là sự lựa chọn của người dân TP.HCM và Hà Nội bởi phòng tập này có đầy đủ các yếu tố cần thiết, đạt tiêu chuẩn 5 sao và trên hết là phương châm “luôn vì khách hàng”.

Lý do nên chọn phòng Gym Unity Fitness:

• Trang thiết bị hiện đại, tiên tiến: Khi bước vào phong tap gym Unity Fitness, bạn sẽ ấn tượng ngay bởi hệ thống trang thiết bị hiện đại, tiên tiến nhất. Tất cả các máy móc, dụng cụ đều được lựa chọn kỹ lưỡng, giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện.
• Đội ngũ Huấn luyện viên xuất sắc: Club Gym UnityFitness tự hào với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm và nhiệt tình, luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn. Họ không chỉ là người dẫn dắt quá trình tập luyện của bạn mà còn là người bạn đồng hành, động lực giúp bạn vượt qua mọi thử thách.
• Không gian thoải mái, hiện đại: Chúng tôi hiểu rằng không gian tập luyện cũng ảnh hưởng rất lớn đến không gian và hiệu quả của buổi tập. Vì vậy, phòng tập Unity Fitness được thiết kế hiện đại, thoáng mát và sạch sẽ, mang đến cho bạn cảm giác thoải mái, thư giãn tối đa.
• Có nhiều ưu đãi đặc biệt dành cho khách hàng.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, TP. Thủ Đức
• Địa chỉ: Chung cư Homyland 3, 403a Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TP. Thủ Đức.
• Địa chỉ: Parc Mall 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8
• Địa chỉ: 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2, TP. Thủ Đức
• Địa chỉ: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
• Hotline: 1900 1559
• Website: https://unityfitness.vn/

Chúng tôi hy vọng bài viết về thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.